El concepto familiar adquiere un nuevo significado con la pr谩ctica de la atenci贸n plena
La gente tiene muchas cosas en la cabeza hoy en d铆a: la familia, el trabajo, la escuela, la seguridad financiera, el COVID-19. Y aunque su mente est茅 llena de todos estos pensamientos que compiten entre s铆, 驴est谩 atenta?
La atenci贸n plena es una pr谩ctica que fomenta la concentraci贸n intensa en el presente, en lugar de enfrascarse en la enso帽aci贸n o en los pensamientos competitivos. Es una forma de entrenar nuestra mente para que se d茅 cuenta de lo que nos rodea, para que experimente las vistas, los sonidos, las sensaciones y las emociones sin juzgarlas. 驴Cu谩ntas veces hemos conducido hasta el trabajo, pero cuando llegamos no podemos recordar el viaje? Eso es un ejemplo de comportamiento sin sentido, y puede que no nos sorprenda, porque nuestra mente divaga casi la mitad del tiempo. Sin embargo, al ser conscientes de lo que nos rodea, podemos contemplar una nueva forma de experimentar el mundo. Mindfulness no significa necesariamente "pensar demasiado"; significa "notar cosas nuevas", seg煤n Ellen Langer, profesora de psicolog铆a de la Universidad de Harvard y reconocida como la "madre del mindfulness".
V. Blue Lemay, directora del programa de humanidades del Excelsior College, explica c贸mo el mindfulness puede conducir a un mejor conocimiento de uno mismo. "Dir铆a que, al menos para m铆, [la atenci贸n plena] es ciertamente estar en el momento presente, pero tambi茅n me permite ser consciente de m铆 mismo en el momento presente, mucho m谩s de lo que ser铆a si estuviera distra铆do. Gracias a esa autoconciencia, soy capaz de entender qui茅n soy en ese momento", afirma Lemay.
Adem谩s, Lemay se帽ala que el mindfulness le ayuda a examinar sus valores con el objetivo final de ser mejor persona.
En lugar de analizar las cosas bas谩ndose en nuestras experiencias pasadas, la atenci贸n plena promueve el aqu铆 y el ahora, lo que nos permite trascender los h谩bitos de pensamiento arraigados.
Entonces, 驴d贸nde naci贸 el concepto de mindfulness? Sus ra铆ces se remontan a muchas tradiciones religiosas y meditativas, pero se asocia m谩s a menudo con el budismo. La atenci贸n plena, tal y como se practica hoy en d铆a, se atribuye a Jon Kabat-Zinn, que aprendi贸 a meditar mientras realizaba su doctorado en biolog铆a molecular en el MIT. Al principio, aplic贸 los conceptos de la atenci贸n plena para tratar el dolor cr贸nico y public贸 sus resultados en 1982. A partir de su 茅xito inicial, desarroll贸 el programa de Reducci贸n del Estr茅s Basado en la Atenci贸n Plena (MBSR), de ocho semanas de duraci贸n. Tambi茅n cre贸 el Centro de Atenci贸n Plena en Medicina, Asistencia Sanitaria y Sociedad en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts.
Al aplicar un enfoque y una conciencia renovados, junto con la vivencia del momento, la atenci贸n plena ofrece efectos positivos de gran alcance que abarcan muchos aspectos de nuestras vidas. Entre ellos se encuentran beneficios para la salud, como la reducci贸n de la presi贸n arterial, el control del dolor y la mejora del sue帽o. Adem谩s, se ha demostrado que el mindfulness promueve una mejor salud mental al reducir el estr茅s y la ansiedad y ayudar a abordar los comportamientos adictivos.
No es de extra帽ar que el valor de la atenci贸n plena haya penetrado en muchos aspectos de nuestras vidas, como la atenci贸n sanitaria, el ej茅rcito, el lugar de trabajo y la educaci贸n. En Excelsior, por ejemplo, el mindfulness est谩 incluido entre las competencias profesionales de educaci贸n general como una habilidad relacionada con la competencia de diversidad y expresi贸n cultural.
Aunque centrarse en uno mismo a trav茅s de la pr谩ctica de la atenci贸n plena podr铆a sonar como un terreno f茅rtil para sembrar las semillas del ensimismamiento y el narcisismo, nada podr铆a estar m谩s lejos de la verdad. "No significa ponerse una venda en los ojos, sino estar centrado; no es ensimismarse", explica Ellen LaDieu, directora del programa de la Facultad de 贰苍蹿别谤尘别谤铆补 de Excelsior.
Lemay a帽ade una aclaraci贸n m谩s: "Soy consciente de m铆 mismo porque me preocupan mis reacciones con los dem谩s. As铆 que cuanto m谩s pueda entenderme a m铆 mismo, mejor ser谩n mis interacciones con los dem谩s. Se trata de comprender usted en ese momento. Si usted elige cambiar sus patrones para que usted'sea m谩s consciente de sus valores, puede tener un profundo efecto en el mundo exterior usted."
La atenci贸n plena es una pr谩ctica claramente econ贸mica; no requiere que usted adquiera un equipo especializado o se haga socio de un gimnasio para ejercitar su cerebro de forma beneficiosa. La inversi贸n principal consiste en dedicar tiempo a la contemplaci贸n rutinaria, ya sea mediante la meditaci贸n, la respiraci贸n profunda o la visualizaci贸n, por nombrar algunas t茅cnicas. "La atenci贸n plena no suele ser muy prescriptiva en absoluto", observa Lemay. "usted tiene que descubrirlo por s铆 mismo. Se trata de crear. Se trata de ser curioso".
Lemay se帽ala que la clave de la atenci贸n plena es la pr谩ctica. En un mundo contempor谩neo finamente centrado en los logros y las adquisiciones, aprender a asentar la mente y a estar en silencio con uno mismo requiere repetici贸n. usted usted Se帽ala que "usted puede tener todo el conocimiento que desee, leer todos los libros que quiera sobre la atenci贸n plena, pero, a menos que usted la practique de verdad, no es m谩s que otra moda genial, otro truco entretenido en el que usted puede interesarse m谩s o menos, pero nunca explorar ni comprender del todo los beneficios".
Treinta minutos de meditaci贸n tres veces al d铆a es lo que mejor le funciona a Lemay. Pero la atenci贸n plena no es una herramienta 煤nica. Molly Costello, coordinadora del programa de la Escuela de Estudios Universitarios de Excelsior, es relativamente nueva en esto de la atenci贸n plena. "Durante 茅pocas especialmente estresantes de mi vida, practicaba la meditaci贸n b谩sica durante unos 20 minutos dos veces al d铆a", dice. "Sin embargo, he descubierto que es m谩s agradable y 煤til meditar durante periodos m谩s cortos. Para los principiantes, incluso el hecho de tomarse unos minutos por la ma帽ana o por la noche para conectarse a tierra y despejar la mente de interrupciones y pensamientos in煤tiles es muy liberador."
Por supuesto, hay muchos recursos, algunos gratuitos y otros de pago, que pueden guiar usted. Por ejemplo, LaDieu utiliza una aplicaci贸n m贸vil de pago llamada Headspace. "Ayuda a la gente a empezar a aprender a meditar, a prestar atenci贸n y a ser consciente", explica. Otras aplicaciones populares son Insight Timer; Stop, Breathe & Think (ahora conocida como MyLife); y Smiling Mind.
Los museos nacionales ofrecen oportunidades de visualizaci贸n en l铆nea para guiar la meditaci贸n y la atenci贸n plena. Por ejemplo, el Museo de Arte Rubin de Nueva York, especializado en el arte, la cultura y las ideas del Himalaya, ofrece el Rubin Daily Offering cinco d铆as a la semana. En ella, practicantes, artistas, profesores y expertos ofrecen ideas y herramientas utilizando las obras de arte de la colecci贸n como inspiraci贸n.
Tambi茅n existen numerosos libros para guiar la pr谩ctica. La reconocida autoridad Kabat-Zinn ha escrito muchos de ellos, como "Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment-And Your Life". Tanto Lemay como Costello citan "The Mindful Leader", de Michael Bunting, como una adici贸n perspicaz a la base de conocimientos.
La pr谩ctica de la atenci贸n plena ha calado en todos los niveles de la educaci贸n. Se ha demostrado que la ense帽anza de esta habilidad reduce los factores de estr茅s cotidianos, lo que beneficia tanto a los profesores como a los alumnos. El mindfulness se ha relacionado con la mejora del rendimiento acad茅mico y con la mejora del aprendizaje social y emocional. Al concentrarse en el presente, los alumnos tambi茅n pueden lograr una mayor concentraci贸n.
La Bethlehem Central Middle School de Delmar (Nueva York), por ejemplo, tiene varias iniciativas de atenci贸n plena. "La escuela intermedia ha estado al tanto de los crecientes problemas de salud mental durante varios a帽os, y desde hace mucho tiempo hemos adoptado la misi贸n fundamental y el cargo de construir el car谩cter de los estudiantes, as铆 como sus acad茅micos", explica el director de la escuela intermedia, Mike Klugman. Para ello, el colegio organiza un Mindful Minute los lunes por la ma帽ana mediante una emisi贸n de anuncios y patrocina un club Mindful Morning. El club semanal sigui贸 reuni茅ndose a trav茅s de Google Meet cuando la pandemia de COVID-19 cerr贸 las escuelas. La consejera escolar Chynna Marcucci observ贸 muchos beneficios entre los miembros del club, entre ellos que los estudiantes estaban m谩s conectados y eran m谩s considerados entre s铆. Se帽ala: "Los ni帽os son incre铆bles y tienen una capacidad inesperada para practicar la atenci贸n plena. Se esfuerzan mucho por acceder a la posici贸n de mente y cuerpo en calma".
El mindfulness tambi茅n complementa el concepto de "presencia de la enfermera", explica LaDieu. LaDieu conoci贸 el mindfulness gracias a su inter茅s por la enfermer铆a hol铆stica. "Necesito estar realmente presente para el paciente, as铆 que eso es estar realmente atenta", explica, y se帽ala que puede ser una importante herramienta de curaci贸n en la atenci贸n sanitaria. Los estudios han demostrado que las enfermeras que practican la atenci贸n plena desarrollan mejores habilidades de escucha activa y empat铆a. Ser consciente puede beneficiar no s贸lo al paciente, sino tambi茅n al profesional. Un estudio demostr贸 que las enfermeras que participaron en el programa MBSR de Kabat-Zinn experimentaron una reducci贸n del agotamiento emocional y del burnout, por ejemplo.
Esta sencilla pero poderosa herramienta tiene beneficios de gran alcance en otras 谩reas que no suelen asociarse con los enfoques contemplativos. El ej茅rcito ha recurrido al mindfulness para ayudar a los militares a concentrarse y reducir las distracciones. En un caso, se utilizaron t茅cnicas de mindfulness para ayudar a los soldados de infanter铆a a concentrarse en el momento de apretar el gatillo para perfeccionar sus habilidades de tiro. Otro estudio demostr贸 que un entrenamiento que inclu铆a la respiraci贸n consciente ayudaba a los participantes a captar mejor la informaci贸n importante durante situaciones ca贸ticas, un atributo que podr铆a beneficiar a las condiciones de combate. Pero tambi茅n se utiliza en modalidades m谩s solidarias, ayudando a los veteranos a hacer frente al trastorno de estr茅s postraum谩tico (TEPT). En este caso, el mindfulness puede ser beneficioso para ayudar al veterano a centrarse en el presente y no quedarse en la experiencia traum谩tica. El Centro Nacional para el TEPT, que forma parte del Departamento de Asuntos de los Veteranos de EE.UU., proporciona una aplicaci贸n m贸vil gratuita de Mindfulness Coach que ofrece art铆culos sobre mindfulness, una evaluaci贸n y ayudas para la pr谩ctica.
Muchas empresas han promovido el mindfulness en el lugar de trabajo principalmente para aumentar la productividad, pero con los beneficios adicionales de reducir el estr茅s de los empleados y tambi茅n de agudizar la concentraci贸n. Entre las principales empresas que han patrocinado programas de mindfulness para empleados se encuentran General Mills, Google, Bank of America y Goldman Sachs, por nombrar algunas. Los resultados positivos pueden ser impresionantes. Por ejemplo, la Universidad de Duke estudi贸 a Aetna, una gran empresa de atenci贸n sanitaria gestionada, donde 10.000 empleados participaron en clases de mindfulness o yoga. Los participantes informaron de una mejora en la calidad del sue帽o y una reducci贸n de los niveles de dolor. Adem谩s, y quiz谩s lo m谩s importante desde el punto de vista empresarial, se observ贸 un aumento semanal de una hora de productividad. Los estudios tambi茅n demuestran que el mindfulness puede promover mejores relaciones en el lugar de trabajo que posiblemente puedan apoyar la mejora de los comportamientos de diversidad e inclusi贸n. Otras investigaciones han demostrado que el mindfulness conduce a un comportamiento m谩s 茅tico, a la mejora de la seguridad y a la reducci贸n de la rotaci贸n de personal.
No s贸lo hay una pl茅tora de informes anecd贸ticos sobre los beneficios de la atenci贸n plena, sino que tambi茅n hay pruebas fisiol贸gicas de apoyo. Por ejemplo, en un estudio, los resultados de la resonancia magn茅tica de los participantes en un curso de MBSR mostraron un aumento de la densidad de la materia gris en la zona del cerebro asociada al aprendizaje y la memoria y una disminuci贸n de la densidad en las zonas atribuidas a la ansiedad y el estr茅s. Lemay cita la respuesta de lucha o huida del cuerpo para apoyar el efecto de la atenci贸n plena en el organismo. La am铆gdala del cerebro es responsable de la ira y el miedo y de otras respuestas emocionales, pero quienes practican mindfulness han demostrado una menor actividad en esas zonas. Explica que "los estudios demuestran que las personas que practican la meditaci贸n de atenci贸n plena tienen mucha m谩s capacidad de recuperaci贸n". Otras exploraciones cient铆ficas han descubierto que la pr谩ctica de la atenci贸n plena tiene un efecto positivo en el tratamiento y la prevenci贸n de las enfermedades card铆acas.
No cabe duda de que el mindfulness puede ser una pr谩ctica 煤til a lo largo de toda nuestra vida, pero quiz谩 lo sea a煤n m谩s en momentos de gran estr茅s como la pandemia de COVID-19. Al igual que muchas partes de la vida cotidiana se pusieron en pausa para frenar la propagaci贸n del virus, tambi茅n el mindfulness puede ralentizar los momentos de estr茅s y mejorar nuestro bienestar general. Costello afirma: "Una de las t谩cticas que me ha resultado m谩s beneficiosa es simplemente hacer una pausa. Cuando la vida se vuelve agitada, es importante frenar y reagruparse".
Albert Einstein dijo: "No podemos resolver los problemas utilizando el mismo tipo de pensamiento que usamos cuando los creamos". El mindfulness es un gran ejemplo que demuestra la validez de su observaci贸n. Nos ense帽a a prestar atenci贸n al presente mientras abrazamos la experiencia completa de la vida sin quedarnos atrapados en viejos patrones y distraernos y perdernos. En lugar de analizar las cosas bas谩ndose en nuestras experiencias pasadas, la atenci贸n plena promueve el aqu铆 y el ahora, permiti茅ndonos trascender los h谩bitos de pensamiento arraigados. "La atenci贸n plena me da m谩s oportunidades para no atarme y salirme por la tangente", dice LaDieu. "Me permite observar las circunstancias y la informaci贸n, y considerar lo que est谩 sucediendo de manera consciente, lo que me permite capear los golpes m谩s f谩cilmente".
